Atrodiet ceļu uz kvalitatīvu miegu

1.1Apakšbloks - Miega fizioloģija

Miegs ir komplekss process, kurā ir iesaistīti vairāki fizioloģiskie un neiroloģiskie mehānismi. Miegs sastāv no vairākām fāzēm, un to regulē sarežģīta sistēma, kas ietver bioloģiskos pulksteņus un homeostatiskos mehānismus. Mēs vēlamies Jums piedāvāt detalizētu miega fizioloģijas aprakstu, ietverot miega fāzes, miegu regulējošos mehānismus.

1.1.1 Miega fāzes

Miegs tiek sadalīts divās galvenajās fāzēs: ne-REM (NREM) un REM (Rapid Eye Movement) miegs. Ne-REM arī tiek sadalīts vairākās apakšfāzēs.

Ne-REM miegs. Ne-REM miegs sastāv no trijām stadijām (N1, N2, N3):

1.N1 fāze - pārejas stadija starp nomodu un miegu.

• Var būt muskuļu viegla raustīšanās.
• Var būt krišanas sajūta.
• Liekas, ka ķermenis kļūst smagāks.
• Raksturo viegls miegs, no kura cilvēku ir viegli pamodināt.
• EEG (elektroencefalogrāfija) rāda lēnu acu kustību un alfa viļņu samazināšanos, kā arī zema amplitūda, jaukti frekvences viļņus.
• Šajā fāzē mieži var būt krišanas sajūta, kas ir normāla parādība.

2.N2 fāze - vidēji dziļš miegs:

• Palēninās sirdsdarbība, mazinās asinsspiediens, acis nekustās.
• Raksturo miega vārpstas (sleep spindles) un K-kompleksi EEG, kas ir īpaši viļņi, kas liecina par miega stabilizāciju. Tos var redzēt izmeklējumā – EEG (elektroencefalogramma).
• Tas veido apmēram 50% no kopējā miega laika.

3.N3 fāze - dziļš miegs jeb delta miegs:

• EEG rāda lēnus viļņus (delta viļņus) ar augstu amplitūdu.
• N2 un N3 miega fāzes ir svarīgas fiziskai atjaunošanai, imūnsistēmas darbībai un augšanas hormonu izdalīšanai.
• Palēninās sirdsdarbība, mazinās asinsspiediens, acis nekustās.

REM miegs - raksturo ātras acu kustības, muskuļu atonija (muskuļu relaksācija) un aktīva smadzeņu darbība, kas līdzīga nomodā esošai aktivitātei.

• Šajā fāzē notiek sapņošana.
• REM miegs ir svarīgs kognitīvajām funkcijām, ieskaitot mācīšanos, atmiņas konsolidāciju un emociju regulēšanu.
• Veido apmēram 20-25% no kopējā miega laika.

Kā izskatās miega struktūra jeb arhitektūra?

Nakts laikā mēs cikliski izejam 4-5 reizes visām miega fāzēm un uz rīta pusi palielinās tieši ne-ātro acu kustību miega daudzums (REM miegs), no kura mums ir vieglāk atmosties. Zemāk esošā attēlā var shematiski redzēt tā saucāmo miega arhitektūru nakts laikā līdz rītam.

• Nakts pirmā pusē vairāk ir dziļais miegs
• Nakts otrajā pusē vairāk ir REM miegs
• 90 minūtes un 4-5 cikli nakts laikā
• Aizmigšanai pietiek 5-20 minūtes (vidēji 7 minūtes)

Miegu regulējošie mehānismi

Miegs arvien vairāk tiek pētīts, tiek atklāti jaunie to ietekmējošie mehānismi, Taču pagaidām populārākās un izpētītākās ir divas miega regulēšanas mehānismu teorijas. Zināms, ka miegu regulē divi galvenie mehānismi: diennakts ritms un miega homeostāze.

Diennakts ritms:

• Bioloģiskais pulkstenis: Atrodas suprahiasmatiskajā kodolā (SCN) hipotalāmā.
• Melatonīns: Hormons, ko izdala epifīze (pineālais dziedzeris), kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklu, reaģējot uz gaismu un tumsu.
• Gaismas ietekme: Gaisma, īpaši zilā gaisma, nomāc melatonīna izdalīšanos un palīdz uzturēt nomodu dienas laikā. Savukārt, kad vakarā mazinās Saules gaismas daudzums, melatonīna nomākšana mazinās, tas izdalās vairāk un veicina miega iestāšanos.

Miega homeostāze:

• Adenozīns: Neirotransmiters, kas uzkrājas smadzenēs nomoda laikā un veicina miega nepieciešamību.
• Miega spiediens: Palielinās nomoda laikā un samazinās miega laikā. Tas nosaka, cik ilgi un dziļi cilvēks guļ.

Miega nozīme

Jaunākie zinātniskie pētījumi apliecina, ka miegs ir būtisks dažādiem fizioloģiskiem un kognitīviem procesiem:

Fiziskā atjaunošana

• Šūnu remonts: Miega laikā notiek šūnu un bojāto audu atjaunošanās.
• Imūnsistēma: Miegs stiprina imūnsistēmu, palīdzot cīnīties pret infekcijām un slimībām.
• Hormonālā regulēšana: Izdalās augšanas hormons, kas ir svarīgs bērniem un pieaugušajiem audu atjaunošanai un muskuļu masas uzturēšanai.

Kognitīvā funkcija

• Atmiņas konsolidācija: REM miegs un NREM dziļais miegs spēlē būtisku lomu atmiņas un mācīšanās procesos, palīdzot pārnest informāciju no īstermiņa uz ilgtermiņa atmiņu. Pateicoties miegam mēs varam labāk iegaumēt informāciju, ko apguvām dienas laikā.
• Emocionālā regulācija: REM miegs palīdz emocionālās pieredzes apstrādē un regulēšanā, samazinot emocionālo reaktivitāti.
• Radošums un problēmu risināšana: Miegs veicina radošo domāšanu un palīdz risināt problēmas, kas prasa neparastu pieeju, veicina domāšanas elastību.

Metabolisms un enerģijas bilance

• Metaboliskie procesi: Miegs regulē vielmaiņas procesus, ieskaitot glikozes metabolismu un apetītes regulēšanu.
• Svara kontrole: Nepietiekams miegs ir saistīts ar palielinātu izsalkuma hormona (grelīna) līmeni un samazinātu sāta hormona (leptīna) līmeni, kas var veicināt svara pieaugumu.

Bezmiegs nav dažas negulētas naktis, bet klīnisko simtomu kopums. Lai diagnosticētu bezmiegu ir jābūt noteiktiem diagnostiskiem kritērijiem.

1.SSK-10 klasifikātora diagnostiskie kritēriji bezmiegam:

SSK-10 (Starptautiskā slimību klasifikācija, 10. izdevums) ir Pasaules Veselības organizācijas (PVO) izstrādāta klasifikācijas sistēma, kas ietver plašu medicīnisko diagnožu spektru, tai skaitā miega traucējumus. Bezmiegs ICD-10 tiek klasificēts kā "neorganisks miega traucējums" ar kodu F51.0.

Diagnostiskie kritēriji ir šādi:

1.Galvenie simptomi:

• Pacientam ir sūdzības par grūtībām aizmigt, biežu pamošanos naktī, agru pamošanos no rīta vai slikta miega kvalitāti.

2.Dienas simptomi:

• Miega traucējumi izraisa ievērojamu distressu vai traucē sociālajām, profesionālajām vai citām svarīgām darbībām.

3.Frekvence un ilgums:

• Simptomi parādās vairākas reizes nedēļā (3 un vairāk) un ir bijuši vismaz vienu mēnesi.

4.Izslēgšanas kritēriji:

• Miega traucējumus nevar pilnībā izskaidrot ar citiem medicīniskiem, neiroloģiskiem vai psihiskiem traucējumiem.
• Miega traucējumi nav saistīti ar vielu lietošanu vai medikamentiem.
• Traucējumi nevar būt saistīti ar citiem miega traucējumiem, piemēram, miega apnoju vai nemierīgo kāju sindromu.

2.ISCD-3 diagnostiskie kritēriji bezmiegam

ICSD-3 (Starptautiskā miega traucējumu klasifikācija, 3. izdevums) ir detalizēta miega traucējumu klasifikācijas sistēma, ko izstrādājusi Amerikas Miega medicīnas akadēmija (AASM). Tās diagnostiskie kritēriji bezmiegam ir šādi:

1.Galvenie simptomi:

• Pacientam ir grūtības aizmigt, palikt miegā vai viņš mostas pārāk agri un nespēj aizmigt atpakaļ. Šie simptomi izraisa neapmierinātību ar miega kvalitāti un kvantitāti.

2.Dienas simptomi:

• Bezmiegs izraisa ievērojamu distresu vai traucē ikdienas funkcionēšanu. Tas var izpausties kā nogurums, samazināta enerģija, garastāvokļa izmaiņas, grūtības koncentrēties, atmiņas problēmas, samazināta motivācija, palielināta kļūdu un negadījumu iespējamība darbā vai skolā, kā arī bažas vai uztraukums par miegu.

3.Frekvence un ilgums:

• Simptomi parādās vismaz trīs reizes nedēļā.
• Simptomi ir bijuši vismaz trīs mēnešus.

4.Miega apstākļi:

• Grūtības aizmigt vai palikt miegā notiek, neskatoties uz atbilstošiem miega apstākļiem un vidi.

5.Izslēgšanas kritēriji:

• Miega traucējumus nevar pilnībā izskaidrot ar citiem miega traucējumiem, medicīniskiem, neiroloģiskiem vai psihiskiem traucējumiem, kā arī ar vielu lietošanu vai medikamentiem.

Bezmiega attīstīšanos var ietekmēt dažādi faktori, kas bieži vien savstarpēji mijiedarbojas un pasliktina miega kvalitāti. Šeit ir dažas no galvenajām kategorijām:

1. Psiholoģiskie faktori:

• Stress un trauksme: Ikdienas spriedze, neatrisinātas problēmas vai pārāk lielas rūpes var radīt grūtības aizmigt. Īpaši jāuzsver, ka trauksme par miegu un tā trūkumu var veicināt bezmiega pasliktināšanos.
• Depresija: Cilvēki ar depresiju bieži cieš no bezmiega, jo šīs psiholoģiskās problēmas var ietekmēt miega režīmu, padarot to traucētu vai neregulāru.
• Izdegšana, pārstrāde, emocionāla un kognitīva spriedze darbā

2. Fiziskie faktori

• Sāpju sindromi: Hroniskas sāpes, piemēram, no artrīta vai citām slimībām, var radīt grūtības atrast ērtu gulēšanas pozīciju, kas traucē kvalitatīvu miegu.
• Neiroloģiskas saslimšanas: Migrēna, multiplā skleroze vai citas neiroloģiskas saslimšanas var radīt bezmiegu.
• Veselības problēmas: Dažādas slimības, piemēram, astma, diabēts vai kuņģa skābes atvilnis, var ietekmēt miega kvalitāti un veicināt bezmiega attīstīšanos.
• Medikamenti: Daži medikamenti, piemēram, stimulanti, antidepresanti vai asinsspuedienu pazeminošas zāles, var traucēt miegu vai izraisīt bezmiegu.
• Nikota un kofeīns: Šīs vielas stimulē nervu sistēmu un var kavēt aizmigšanu vai izraisīt virspusēju miegu.

3. Dzīvesveida un vides faktori

• Neveselīgi miega Ieradumi: Neregulārs miega grafiks, ilgstoša elektronisko ierīču lietošana pirms gulētiešanas, kā arī nepiemērota miega vide (piemēram, pārāk gaiša vai trokšņaina) var veicināt bezmiega problēmas.
• Diēta un ēšanas Ieradumi: Smaga maltīte vēlu vakarā vai pārmērīgs kofeīna un alkohola patēriņš var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.
• Nepietiekamas fiziskās aktivitātes: Mazkustīgs dzīvesveids var traucēt miega ciklu, savukārt regulāras fiziskās aktivitātes var veicināt labāku miegu.
• Nepiemērota miega vide: Miega kvalitāti var ietekmēt temperatūra, gaismas līmenis, troksnis un pat matracis, uz kura cilvēks guļ. Piemērotas vides nodrošināšana ir būtisks solis bezmiega novēršanā.

Ļoti dabiski, bet, diemžēl, nepalīdzoši ir tas, ka akūta bezmiega gadījumā mēs sākam mēģināt savu miegu “glābt” – cenšamies iet gulēt agrāk, pagulēt ilgāk, palikt gultā un gaidīt miegu, pakārtot savu dzīvi tā, lai kompensētu sev dienu slikta miega dēļ, fiksēties uz miegu, censties iemigt jebkurā variantā, gulēt dienas laikā. Taču visas šīs stratēģijas tikai pasliktina situāciju bieži vien un rada nepareizās asociācijas, traucē miega spiedienam un arī neļauj miegam atnākt dabiski pēc kāda laika, jo “mēs nofiksējamies miega tēmā”. Un tā bezmiegs var turpināties gadiem vai arī gadiem tiek lietoti medikamenti. Izprotot un atpazīstot šos faktorus, jūs varat labāk novērtēt, kas konkrēti izraisa bezmiegu un kādus soļus var veikt, lai uzlabotu miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu.

Bezmiegu ārstē izmantojot medikamentozās un nemedikamentozās metodes. Agrāk pārsvarā izmantoja medikamentus bezmiega ārstēšanai, taču visas pasaules vadlīnijās pēdējo gadu desmitus kā pirmās izvēles terapiju rekomendē tieši nemedikamentozu terapiju, ko sauc par kognitīvi biheiviorāli terapiju bezmiega ārstēsanai.

Medikamentozā terapija – nav pirmā izvēle, tikai ar ārsta rekomendācijām, izvērtējot individuāli katru gadījumu. Protams, īslaicīgam bezmiegam var būt nozīmēti medikamenti ārstu kontrolē, taču ilgstoša medikamentu lietošana ir atkarīga no tā, vai cilvēkam bezmiegs nav kopā ar kādu citu saslimšanu, piemēram, depresiju vai trauksmi.

Bezmiega ārstēšanā var piedalīties vairāki speciālisti (neirologi, psihiatri, ģimenes ārsti, KBT psihologi un psihoterapeiti, citi ārsti speciālisti), atkarībā no tā, kādi iemesli bezmiegu ir radījuši. Piemēram, ja bezmiegs attīstījās fiziskas saslimšanas rezultātā, tad sākumā obligāti ir jāārstē pamata saslimšana un var pievienot kognitīvi biheiviorālo terapiju vai īslaicīgu medikamentozu terapiju. Ja bezmiegu radīja psihiska saslimšana vai bezmiegs ir kopā ar to, piemēram, depresiju, tad jāārstē depresija un paralēli pievieno KBT, šādos gadījumos var būt pamatota medikamentu lietošana miegam arī ilgāku laiku, šādus gadījumus izvērtē individuāli ārsts psihiatrs.

Kas ir kognitīvi biheiviorāla terapija bezmiegam?

KBT (Kognitīvi biheiviorālā terapija) bezmiegam (1. rindas izvēle hroniskam bezmiegam jebkura vecuma pieaugušam) iekļauj sevī sekojošus aspektus un tehnikas:

⦁ Izglītošana par bezmiegu un palīdzības stratēģijām, par miega fizioloģiju

⦁ Stimulu kontroles terapija, lai veicinātu pareizo miega asociāciju veidošanos

⦁ Miega ierobežošanas paņēmieni specialista vadībā

⦁ Kognitīvā terapija – darbs ar iracionālām, trauksmainām domām saistībā ar miegu, darbs ar raizēm pirms miega

⦁ Miega higiēnas principu ievērošanas veicināšana

⦁ Relaksācijas treniņu pielietošana ikdienā

Medikamentozā terapija – nav pirmā izvēle, tikai ar ārsta rekomendācijām, izvērtējot individuāli katru gadījumu. Protams, īslaicīgam bezmiegam var būt nozīmēti medikamenti ārstu kontrolē, taču ilgstoša medikamentu lietošana var būt nevēlama. To izvērtē individuāli.

Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) ir viena no visefektīvākajām psihoterapijas metodēm bezmiega ārstēšanai. KBT palīdz cilvēkiem izprast un mainīt negatīvās domas un uzvedību, kas veicina miega traucējumus. KBT terapija bezmiegam parasti ietver vairākus komponentus, kas palīdz pārvarēt bezmiegu, uzlabot miega kvalitāti un uzlabot dzīves kvalitāti kopumā.

Pētījumi liecina, ka KBT ir ļoti efektīva metode bezmiega ārstēšanai, un tā ir ieteikta kā pirmās izvēles terapija. Tā ne tikai uzlabo miega kvalitāti, bet arī samazina trauksmi un depresijas simptomus, kas bieži vien pavada bezmiegu. KBT ir ilgstoša ietekme, un pacienti bieži vien saglabā uzlabojumus arī pēc terapijas beigām, jo viņi apgūst prasmes un metodes, ko var turpināt izmantot visa mūža garumā.

KBT terapijas principi bezmiega ārstēšanai

1.Izglītošana par miegu

Pacientam tiek sniegta informācija par miega fizioloģiju, miega cikliem un miega higiēnu. Izglītošana palīdz pacientam saprast, kādi faktori ietekmē miegu un kādi ir veselīga miega paradumi.

2.Miega higiēna

Pacientam tiek sniegti padomi par miega higiēnas ievērošanu, piemēram, uzturēt regulāru miega grafiku, izvairīties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas, nodrošināt komfortablu miega vidi, un izvairīties no spilgtas gaismas un ekrāniem pirms miega.

3.Stimulu kontrole

Šī metode palīdz saistīt gultu un guļamistabu tikai ar miegu un seksuālām aktivitātēm. Pacientam tiek ieteikts iet gulēt tikai tad, kad viņš jūtas miegains, un iet prom no gultas, ja viņš nevar aizmigt pēc 20 minūtēm, lai izvairītos no negatīvām asociācijām ar gultu.

4.Miega ierobežošana

Šī tehnika samazina laiku, ko pacients pavada gultā nomodā, lai palielinātu miega efektivitāti. Pacientam tiek noteikts konkrēts miega un pamošanās laiks, un laiks gultā tiek pakāpeniski palielināts, tiklīdz miega efektivitāte uzlabojas vai tiek sasniegt vēlamais gulēšanas ilgums.

5.Relaksācijas tehnikas

Pacientam tiek mācītas relaksācijas metodes, piemēram, dziļās elpošanas vingrinājumi, progresīvā muskuļu relaksācija un meditācija, lai samazinātu stresu un veicinātu miegu.

6.Kognitīvā terapija

Pacientam tiek palīdzēts identificēt un mainīt negatīvās domas un uzskatus par miegu, kas veicina trauksmi un bezmiegu. Piemēram, uzskats, ka “ja es negulēšu, man būs briesmīga diena,” tiek aizstāts ar reālistiskāku un pozitīvāku domāšanu.

7.Izpratne par domu un emociju ietekmi

Pacientam tiek mācīts, kā izprast un pārvaldīt domas un emocijas, kas var traucēt miegu. Tiek veicināta izpratne par to, kā stress un trauksme ietekmē miegu, un kā šo ietekmi uz miegu mazināt.

Vairāk par KBT bezmiegam un kur var griesties, lai pieteiktos KBT terapijai bezmiegam skaties Bezmiega ārstēšanas programmā un sadaļā “Noderīga informācija”

Bezmiega ārstēšanā savu efektivitāti jau daudzu gadu garumā pierādījusi tieši KBT jeb Kognitīvi biheiviorāla terapija. Šī bezmiega ārstēšanas pieeja iekļauj sevī vairākus komponentes: sākuma izvērtēšana, piemērotu un efektīvu intervences tehniku izvēle un piemērošana individuāli, kā arī atbilstošu metožu pielietošana, lai pārlieciātos, ka tiek sekots norādījumiem un pēc sesiju beigām varēs patstāvīgi pielietot dažādas tehnikas, ja rodas atkal miega traucējumi

Terapijas sesijas laikā notiek terapijas komponentu un metožu apspriešana, izglītošana attiecībā uz nepareiziem pieņēmumiem un uzvedības paterniem attiecībā uz miegu. Atšķirībā no medikamentiem, ko var lietot akūta bezmiega gadījumā un īslaicīgi, KBT bezmiegam ir pierādījusi efektivitāti ilgtermiņā.

Hroniskā bezmiega terapija iekļauj sekojošas metodes: stimulu kontrole, miega restrikcija vai miega kompresija, miega higiēnas pasākumu apspriešana, relaksācijas treniņi un kognitīvā terapija. Parasti tiek pielietotas 3 un vairāk pieejas.

Klasiski ārstēšanas kurss prasa no 4-8 nedēļām ar sesijām 1x 1-2 nedēļās pa 30-60 minūtēm. Pirmā konsultācija parasti 45-60 minūtes, turpmākas konsultācijas 30 minūtes. Ļoti svarīgs instruments bezmiega ārstēšanā ir miega dienasgrāmata. Aizpildīta miega dienasgrāmata ļauj redzēt kāds ir miega paterns, kādas stratēģijas ir nepieciešams pielietot, lai miegu uzlabotu. Miega dienasgrāmatu Jūs arī atradīsiet šajā sadaļā par bezmiega ārstēšanas programmu! To noderētu aizpildīt pirms doties pie speciālista bezmiega terapijai.

Kad var pielietot KBT bezmiegam:

1) Grūtības aizmigt vai palikt miegā

1. Pacienti, kuri:
2. Pagarina miegu, lai kompensētu miega trūkumu
3. Paliek gultā neaizmiegot

2) Piekopj citas dažādas aktivitātes guļamistabā (piemēram, strādā vai mācās gultā, skatās TV), nevis guļ

3) Novēro nosacījuma pamošanos (guļ labi citur nevis mājās vai zaudē miegainības sajūtu tiklīdz apguļas gultā)

4) Nepietiekoši ievēro miega higiēnas principus.

Miega higiēna attiecas uz paradumu un vides faktoru kopumu, kas veicina kvalitatīvu un nepārtrauktu miegu. Pieaugušajiem, kuriem miegs ir būtisks fiziskās un garīgās veselības uzturēšanai, ir svarīgi ievērot labas miega higiēnas principus, lai nodrošinātu optimālu atpūtu un dienas laikā saglabātu enerģijas līmeni.

Galvenie miega higiēnas principi pieaugušajiem:

1. Regulārs miega grafiks: Ieteicams iet gulēt un celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Šis ieradums palīdz stabilizēt ķermeņa iekšējo pulksteni (circadiāno ritmu), kas veicina vieglāku aizmigšanu un kvalitatīvāku miegu.
2. Atbilstoša miega vide: Miega videi jābūt tumšai, klusai un vēsai. Guļamistaba ir jāizveido tā, lai tā būtu mierīga un bez traucējumiem. Ieteicams izmantot aizkarus, kas bloķē gaismu, un apsvērt skaņas izolācijas vai baltā trokšņa iekārtas izmantošanu, lai novērstu ārējos trokšņus.
3. Ērts matracis un spilveni: Matracis un spilveni ir jāpārliecinās, ka tie ir ērti un nodrošina pietiekamu atbalstu ķermenim. Nepiemērots matracis vai spilvens var izraisīt diskomfortu un traucēt miegu. Ieteicams regulāri pārbaudīt un, ja nepieciešams, nomainīt guļamlietas.
4. Izvairīšanās no stimulantiem pirms gulētiešanas: Kofeīns, nikotīns un citi stimulanti var traucēt aizmigšanu un pasliktināt miega kvalitāti. Ieteicams izvairīties no kofeīna saturošiem dzērieniem un smēķēšanas vismaz 4-6 stundas pirms gulētiešanas.
5. Izvairīšanās no smagas maltītes un alkohola pirms miega: Smaga ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt diskomfortu un gremošanas problēmas, kas var traucēt miegu. Lai gan alkohols sākotnēji var radīt miegainības sajūtu, tas var traucēt miega ciklus un izraisīt pamošanās naktī. Tādēļ ieteicams izvairīties no smagas maltītes un alkoholiskajiem dzērieniem vakara stundās. Alkohola lietošana ir kaitīga veselībai.
6. Fiziskās aktivitātes: Regulāras fiziskās aktivitātes dienas laikā var veicināt labāku miegu, jo tās palīdz iztērēt enerģiju un uzlabo vispārējo fizisko stāvokli. Tomēr intensīvas fiziskās aktivitātes vakarā var aktivizēt ķermeni un traucēt aizmigšanu, tāpēc ieteicams izvairīties no tām vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
7. Relaksācijas rituāli pirms gulētiešanas: Relaksācijas tehnikas, piemēram, meditācija, dziļās elpošanas vingrinājumi vai siltas vannas uzņemšana, var palīdzēt nomierināt prātu un sagatavot ķermeni miegam. Ieteicams izveidot vakara rituālu, kas signalizē ķermenim, ka ir laiks gulēt.
8. Ekrānu izmantošanas ierobežošana: Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, viedtālruņi, datori un televizori, var kavēt melatonīna (miega hormona) ražošanu un traucēt miegu. Ieteicams izvairīties no ekrānu izmantošanas vismaz stundu pirms gulētiešanas vai izmantot filtrus, kas samazina zilās gaismas iedarbību.

Gulēšana tikai gultā: Guļamvieta ir jāizmanto tikai miegam un intīmām attiecībām, izvairoties no tādām aktivitātēm kā ēšana, televīzijas skatīšanās vai darba veikšana gultā. Tas palīdz izveidot spēcīgu asociāciju starp gultu un miegu, kas veicina ātrāku aizmigšanu un labāku miega kvalitāti.

Relaksācijas un apzinātības tehnikas ir nozīmīgas sastāvdaļas bezmiega ārstēšanā, jo tās palīdz mazināt fizisko un emocionālo spriedzi, kas bieži vien ir saistīta ar miega traucējumiem. Šīs metodes ir īpaši efektīvas, jo tās ne tikai uzlabo miega kvalitāti, bet arī veicina vispārējo emocionālo labklājību.

Relaksācijas tehnikas, piemēram, progresīvā muskuļu relaksācija, dziļā elpošana un autogēnās treniņu metodes, darbojas, samazinot ķermeņa fizioloģisko spriedzi. Bezmiegs bieži vien ir saistīts ar paaugstinātu muskuļu tonusu, paātrinātu sirdsdarbību un paaugstinātu asinsspiedienu. Šīs tehnikas palīdz nomierināt nervu sistēmu, aktivizējot parasimpātisko nervu sistēmu. Relaksācijas metodes samazina stresa hormonu, piemēram, kortizola, līmeni organismā, ļaujot prātam un ķermenim nonākt mierīgākā stāvoklī. Kad cilvēks apgūst, kā kontrolēt savu ķermeņa reakciju uz stresu, viņš var vieglāk atslābināties un aizmigt. Kā arī relaksācijas tehnikas palīdz koncentrēties uz pašreizējo brīdi un novirzīt uzmanību no uzmācīgām domām, kas var kavēt miegu.

Apzinātība (angliski "mindfulness") ir prakse, kas ietver apzinātu uzmanības pievēršanu pašreizējam brīdim, neizvērtējot vai nemēģinot mainīt situāciju. Apzinātības tehnikas, piemēram, apzināta elpošana vai ķermeņa skenēšana, palīdz cilvēkam apzināti izjust ķermeņa sajūtas un emocionālos stāvokļus bez sprieduma. Pētījumi liecina, ka regulāra apzinātības prakse var uzlabot miega kvalitāti, samazinot miega latentumu (laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu) un pamošanās epizodes naktī. Šīs tehnikas arī palīdz pārvaldīt bezmiega radīto stresu, veicinot mierīgāku un stabilāku miegu. Apzinātība māca cilvēkiem atpazīt un pieņemt savas domas un emocijas, nevis reaģēt uz tām ar trauksmi vai stresu. Tas ir īpaši svarīgi bezmiega ārstēšanā, jo cilvēki bieži vien kļūst nemierīgi un stresā par to, ka nevar aizmigt. Apzinātības prakse palīdz atbrīvoties no šīs trauksmes, ļaujot cilvēkam mierīgi pieņemt miega problēmas, kas savukārt var veicināt dabiskāku un relaksētāku miega sākšanos.

Lietojumprogramma izstrādes stadijā

Kādas metodes izmanto miega izmeklēšanā?

Kā veidojas bezmiegs? Kādas teorijas pastāv?

Ko nozīmē miega konsolidācija KBT?

Ko nozīmē miega ierobežošana KBT?

Ko nozīmē stimulu kontrole?

Kā KBT strādā ar negatīvām domām par miegu?

Miega traucējumu diagnosticēšana ietver dažādas metodes un rīkus, lai precīzi novērtētu miega kvalitāti un identificētu miega traucējumu veidu. Šeit ir aprakstītas galvenās diagnostikas metodes, ko izmanto miega traucējumu diagnosticēšanā:

Paciente vēstures datu ievākšana klīniskās intervijas laikā. Sarunā ar ārstu vai speciālistu, tiek ievākti dati par cilvēka dzīvi saistībā ar miega tēmu. Detalizēta miega vēsture, iekļaujot jautājumus par miega paradumiem, gulētiešanas un celšanās laiku, miega ilgumu un kvalitāti, nakts pamošanās biežumu un ilgumu, kā arī dienas laikā piedzīvoto nogurumu vai miegainību. Specīalists arī izpēta informāciju jebkādām medicīniskām problēmām, kas varētu ietekmēt miegu, piemēram, hroniskas sāpes, elpošanas traucējumi, garīgās veselības stāvokļi, medikamentu lietošana. Tiek uzdoti jautājumi par uzturu, fizisko aktivitāti, darba grafiku, kofeīna, alkohola un nikotīna lietošanu.

Miega dienasgrāmata. Pacientam tiek lūgts 1-2 nedēļas reģistrēt gulētiešanas un celšanās laikus, miega ilgumu, nakts pamošanās un citu informāciju, kas saistīta ar miegu. Tas palīdz iegūt priekšstatu par miega paradumiem un ritmu.

Anketas un pašnovērtējuma skalas. Var izmantot dažādas skalas, lai iegūtu pēc iespējas precīzāku informāciju.

1. Epsvortas miegainības skala (Epsworth Sleepiness scale). Anketa, kas mēra dienas miegainības pakāpi un palīdz noteikt, cik liela iespēja ir aizmigt dažādās situācijās dienas laikā.
2. Pitsburgas miega kvalitātes skala (Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)). Anketa, kas novērtē miega kvalitāti un traucējumus pēdējā mēneša laikā.
3. Bezmiega smaguma skala (Insomnia Severity Index (ISI)). Anketa, kas palīdz novērtēt bezmiega smagumu un ietekmi uz dzīves kvalitāti.

Poligrāfija (PSG) jeb miega izmeklēšana laboratorijā. Zelta standarts miega traucējumu diagnosticēšanā. Šo metodi izmanto elpošanas traucējumu miegā, miegainības un kustību traucējumu miegā diagnosticēšanai. Šī metode ietver dažādu fizioloģisko parametru mērīšanu miega laikā, tostarp:

• Elektroencefalogrāfija (EEG): Smadzeņu viļņu aktivitāte.
• Elektromiogrāfija (EMG): Muskuļu tonuss.
• Elektrookulogrāfija (EOG): Acu kustības.
• Elpošanas plūsma un kustības.
• Sirdsdarbības ritms (EKG).
• Skābekļa piesātinājums asinīs (SpO2).

Aktigrāfija. Neliela, valkājama ierīce, kas reģistrē kustību aktivitāti, lai novērtētu miega un nomoda ritmus ilgākā laika periodā (parasti nedēļu vai ilgāk). Šī metode ir noderīga miega un nomoda ritma traucējumu diagnosticēšanā.

Miega latentuma tests (MSLT). Izmanto, lai novērtētu dienas miegainību un noteiktu miega latentuma laiku (laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu). Testa laikā pacientam tiek dota iespēja aizmigt vairākas reizes dienas laikā kontrolētos apstākļos.

Miega uzturēšanas tests (MWT). Izmanto, lai novērtētu pacienta spēju palikt nomodā kontrolētos apstākļos dienas laikā. Pacientam tiek lūgts sēdēt mierīgi un palikt nomodā vairākās sesijās.

Asins analīzes un citi medicīniskie testi. Lai izslēgtu citas medicīniskas problēmas, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumus vai anēmiju, kas varētu ietekmēt miegu.

Neiroloģiskie novērtējumi. Lai izslēgtu neiroloģiskus traucējumus, piemēram, Parkinsona slimību vai epilepsiju, kas varētu ietekmēt miegu.

Psiholoģiskie novērtējumi. Lai izslēgtu vai identificētu psihiskās veselības problēmas, piemēram, depresiju, trauksmi vai posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSS), kas varētu ietekmēt miegu.

Video polisomnogrāfija. Izmanto gadījumos, kad ir aizdomas par miega uzvedības traucējumiem, piemēram, REM miega uzvedības traucējumiem (RBD). Video ierakstīšana ļauj novērot pacienta uzvedību miega laikā.

Bezmiegs ir komplekss traucējums, kam ir vairāki potenciāli cēloņi un etioloģijas teorijas. Zemāk Jūs varat iepazīties ar galvenajām bezmiega etioloģijas teorijām:

Psihofizioloģiskā teorija. Apraksts: Psihofizioloģiskā teorija skaidro bezmiegu kā rezultātu no emocionālā stresa, trauksmes vai citām psiholoģiskām problēmām, kas izraisa fizioloģiskus izmaiņas un traucē miegu. Hronisks stress un trauksme var izraisīt paaugstinātu uzbudināmību, palielinot kortizola un citu stresa hormonu līmeni, kas traucē miega ciklus. Negatīva asociācija ar miegu vai miega vidi var izraisīt miega problēmas, jo cilvēks sāk uztraukties par savu nespēju aizmigt un tādējādi vēl pazemina iespējas iemigt.

Neirofizioloģiskā teorija. Apraksts: Neirofizioloģiskā teorija norāda uz izmaiņām smadzeņu darbībā, kas var veicināt bezmiegu. Izmaiņas neirotransmiteru (piemēram, serotonīna, dopamīna, GABA) līmenī un funkcijā var ietekmēt miega regulāciju. Paaugstināta smadzeņu uzbudināmība vai hiperaktivitāte miega laikā var traucēt miega dziļumu un kvalitāti. Noteiktas smadzeņu daļas, piemēram, hipotalāms un suprahiasmatiskie kodoli, ir iesaistītas miega un nomoda regulācijā, un to disfunkcija var veicināt bezmiegu.

Kognitīvā teorija. Apraksts: Kognitīvā teorija norāda, ka disfunkcionālas domas un uzskati par miegu var radīt un uzturēt bezmiegu. Pārmērīga uztraukšanās par miega kvalitāti un daudzumu var radīt miega traucējumus, apgrūtināt iemigšanu, radīt nevajadzīgo uzbudinājumu smadzenēs pirms miega. Pārmērīga domāšana par dienas problēmām un stresiem var traucēt relaksāciju, iemigšanu, bet arī veicināta biežāku pamošanos.

Uzvedības teorija. Apraksts: Uzvedības teorija uzsver, ka noteiktas uzvedības un dzīvesveida faktori var veicināt bezmiegu. Nepareizi miega paradumi, piemēram, neregulārs gulētiešanas un celšanās laiks, pārmērīga ekrāna lietošana pirms gulētiešanas, var traucēt miegu. Alkohola, kofeīna un citu stimulantu lietošana, nepietiekama fiziskā aktivitāte un nesabalansēts uzturs var negatīvi ietekmēt miegu. Slikta miega vide, piemēram, troksnis, gaisma un neērta gulta, var traucēt miegu.

Ģenētiskā teorija. Apraksts: Ģenētiskā teorija norāda, ka iedzimti faktori var veicināt bezmiega attīstību. Daži cilvēki var būt ģenētiski predisponēti uz miega traucējumiem, ieskaitot bezmiegu. Ģenētiskas mutācijas vai varianti gēnos, kas regulē miega un nomoda ciklus, var veicināt miega traucējumus.

Miega konsolidācija (Sleep Consolidation) ir terapijas tehnika, kas tiek izmantota bezmiega ārstēšanā miega ierobežošanas vietā, kad nevar izmantot stingru un ievērojamu miega ierobežošanu (piemēram, grūtnieces, gados vecāki pacienti ar smagām hroniskām saslimšanām). Tā palīdz palielināt miega efektivitāti un uzlabot miega kvalitāti. Tā koncentrējas uz miega laika ierobežošanu un pakāpenisku pielāgošanu, lai samazinātu laiku, ko cilvēks pavada nomodā gultā, un veicinātu dziļāku un nepārtrauktāku miegu.

Kopējais laiks gultā tiek ierobežots, lai atbilstu vidējam miega laikam (bet ne mazāk par 5 stundām, lai izvairītos no pārmērīga miega deficīta). Pacientam tiek ieteikts izvairīties no snauduļošanas dienas laikā, lai palielinātu miega spiedienu naktī. Gulētiešanas un celšanās laiks ir jāievēro katru dienu, arī brīvdienās, lai palīdzētu regulēt organisma iekšējo pulksteni. Miega konsolidācijas tehnika ir strukturēta un pakāpeniska pieeja, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti un efektivitāti, veidojot veselīgus miega paradumus un mazinot miega traucējumus.

Miega ierobežošana (Sleep Restriction Therapy, SRT) ir efektīva metode bezmiega ārstēšanai, kuras mērķis ir samazināt laiku, ko pacients pavada gultā nomodā, lai uzlabotu miega efektivitāti un padarīt miegu ciešāku. Tā ir balstīta uz principu, ka samazinot laiku gultā, cilvēks kļūst vairāk miegains, kas palīdz viņam ātrāk aizmigt un mazāk mosties naktī.Miega ierobežošanas terapija ir efektīva un pierādīta pieeja ne tikai akūta, bet arī hroniska bezmiega ārstēšanai.

Zinātniskais pamatojums miega ierobežošanas terapijai balstās uz šādiem principiem:

1. Miega homeostāze: Miega homeostāzes modelis norāda, ka miega vajadzība pieaug ar laiku, ko mēs pavadām nomodā. Miega ierobežošanas terapija izmanto šo principu, lai palielinātu miega spiedienu (bioloģisko vajadzību pēc miega), ierobežojot kopējo laiku, kas pavadīts gultā. Šī pieeja veicina dziļāku un kvalitatīvāku miegu, samazinot nomoda periodus naktī un uzlabojot kopējo miega efektivitāti.
2. Diennakts ritma pielāgošana: Bezmiega gadījumā cilvēki bieži izjūt miega cikla nobīdes vai dezorganizāciju. Miega ierobežošanas terapija palīdz stabilizēt diennakts ritmu, precīzi nosakot gulētiešanas un celšanās laikus, kas sinhronizē ķermeņa iekšējo pulksteni ar ārējiem vides stimuliem. Tas savukārt palīdz uzturēt stabilu un paredzamu miega režīmu, kas ir būtisks, lai novērstu un pārvarētu bezmiegu.
3. Uzvedības izmaiņas un asociāciju pakāpeniska mainīšana: Cilvēkiem ar bezmiegu bieži rodas bažas un trauksme par miegu, kas izraisa negatīvas asociācijas ar gulēšanu un guļamistabas vidi. Miega ierobežošanas terapija palīdz pārstrukturēt šos nosacījumus, samazinot laiku, kas pavadīts gultā bez miegā (piemēram, modrības stāvoklī), tādējādi veicinot pozitīvāku un mierīgāku attieksmi pret miegu un guļvietu.
4. Miega efektivitātes palielināšana: Terapijas galvenais mērķis ir uzlabot miega efektivitāti, kas tiek aprēķināta kā miega laika attiecība pret kopējo laiku, kas pavadīts gultā. Sākotnējā miega ierobežošanas fāzē pacients guļ mazāk, nekā parasti, bet guļ vairāk efektīvi, ar minimālu pamošanās laiku. Tas motivē indivīdu, jo ātrāk tiek novērstas grūtības aizmigt un saglabāt miegu.

Šīs metodes pielietošanas laikā pacienti var saskarties ar īslaicīgu miegainības palielināšanos, taču ilgtermiņā tas veicina stabilu un atjaunojošu miega režīmu. Miegs šajā metodē netiek ierobežots uz visiem laikiem, bet pakāpeniski cilvēks atgūst savu ierasto gulēšanas ilgumu.

Stimulu kontrole ir viena no kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) tehnikām, kas palīdz cilvēkiem ar bezmiegu izveidot pozitīvu asociāciju starp gultu un miegu. Mērķis ir izmantot gultu tikai miega un seksuālām aktivitātēm, lai tādējādi gulta nekļūtu par vietu, kur cilvēks mostas un ir nomodā. Galvenās darbības stimulu kontroles laikā:

1. Iet gulēt tikai tad, kad jūtas miegains: Tas palīdz nodrošināt, ka gultā pavadītais laiks tiek saistīts ar miegu, nevis ar mēģinājumiem aizmigt, trauksmi.
2. Izmantot gultu tikai miegam un seksuālām aktivitātēm: Izvairīties no citām aktivitātēm, piemēram, lasīšanas, ēšanas, TV skatīšanās vai darba veikšanas gultā.
3. Ja nevar aizmigt 15-20 minūšu laikā, izkāpt no gultas: Ja cilvēks nevar aizmigt vai pamostas nakts vidū un nevar atkal aizmigt vidēji 20 minūšu laikā, viņam jādodas ārpus guļamistabas, lai veiktu mierīgas un relaksējošas aktivitātes.
4. Atgriezties gultā tikai tad, kad jūtas miegains: Neatgriezties gultā, kamēr nav parādījusies miegainība. Tas palīdzēs saistīt gultu ar miegu, nevis nomodu vai raizēm.
5. Atkārtot procesu pēc nepieciešamības: Ja atgriežoties gultā cilvēks atkal nevar aizmigt 15-20 minūšu laikā, procedūra jāatkārto.
6. Ievērot regulāru gulētiešanas un celšanās laiku: Celties katru rītu vienā un tajā pašā laikā, pat ja naktī nav izdevies labi izgulēties.

KBT ietvaros viens no būtiskākajiem komponentiem ir darbs ar negatīvām un trauksmainām domām, kas bieži vien ir saistītas ar miegu un var būt galvenais bezmiega cēlonis un uzturētājs. Šis kognitīvais darbs palīdz mainīt indivīda attieksmi pret miegu un izstrādāt veselīgākus domāšanas modeļus, kas veicina mierīgāku un dziļāku miegu.

Cilvēkiem ar bezmiegu bieži rodas domāšanas kļūdas – neracionālas un negatīvas domas, kas var pastiprināt miega problēmas. Piemēram, domas kā "Es nekad nevarēšu aizmigt" vai "Rīt būs briesmīga diena, ja naktī negulēšu" ir raksturīigas domāšanas kļūdas, kuras veicina trauksmi un stresu pirms gulētiešanas. Kognitīvā terapija palīdz identificēt šīs kļūdas un aizstāt tos ar reālistiskākiem un pozitīvākiem domāšanas modeļiem, piemēram, "Man ir bijušas naktis ar maz miega, un es tomēr esmu veiksmīgi izturējis dienu" vai "Mans ķermenis zina, kad tam vajadzīgs miegs."

KBT pieeja izceļ saikni starp domām, emocijām un uzvedību. Negatīvas un trauksmainas domas par miegu var izraisīt uzvedību, kas tikai pasliktina bezmiegu, piemēram, ilgstošu gultā pavadītu laiku bez miega vai pārmērīgu laika pavadīšanu, domājot par miega problēmām. Izprotot šo saikni, cilvēki var mācīties pārvaldīt savas domas un veidot jaunas, veselīgas uzvedības stratēģijas, kas veicina labāku miegu.

Žurnāls ārsts.lv, 2024.gada augusta numurs. “Viss, kas ārstiem jāzina par bezmiegu un tā nemedikamentozu ārstēšanu”. https://arsts.lv/jaunumi/iznacis-jaunais-2024-gada-augusta-arstslv-zurnals

Raksts Doctus žurnālā “Dienas un nakts bruksisms. Iemesli, teorijas un risinājumi”, 2023.gada marts

Bruksisms ir stāvoklis, kad novēro zobu rīvēšanu vai saspriegošanu, pārsvarā naktī miega laikā. Taču arī dienas laikā var būt sastopams bruksisms, kad cilvēks stipri sasprindzina žokļa muskulatūru un saspriež zobus, cilvēki to paši arī pamana. To mēdz saukt par dienas bruksismu, kas visbiežāk asociēts ar psihisku spriedzi.

https://www.doctus.lv/raksts/medicina-un-farmacija/kliniska-prakse/dienas-un-nakts-bruksisms.-iemesli-teorijas-un-risinajumi-5657/

Raksts Doctus žurnālā, “Miega traucējumi. Ģimenes ārstam atbild speciālists.”, 2021.gada decembris

Miega traucējumu pārvaldība bieži vien sākotnēji nonāk ģimenes ārsta pienākumu lokā, turklāt nereti šie pacienti miega problēmu risināšanai jau gadiem lietojuši trankvilizatorus, nemaz neapzinoties ilgtermiņa sekas.

https://www.doctus.lv/raksts/medicina-un-farmacija/kliniska-prakse/miega-traucejumi-gimenes-arstam-atbild-specialists-5075/

Raksts Doctus žurnālā, “Miega traucējumu pārvaldība senioriem”, 2023.gada jūnijs

Bezmiegs ierindojams starp biežākajām sūdzībām — medicīnisku palīdzību bezmiega dēļ meklējuši daudzi, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs ap 15 % pieaugušo. Hroniska bezmiega biežums pieaug līdz ar vecumu, epidemioloģiskie dati liecina, ka bezmiega sastopamības rādītājs no 25 % pieaugušajiem pieaug līdz 50 % senioriem.

https://www.doctus.lv/raksts/medicina-un-farmacija/kliniska-prakse/miega-traucejumu-parvaldiba-senioriem-5758/

Žurnāls ārsts.lv, “Sieviete un miegs”, 2023.gada septembris

https://arsts.lv/jaunumi/iznacis-jaunais-2023-gada-septembra-zurnals-arstslv

Raksts “Kā nostabilizēt miega režīmu pēc pārejas uz ziemas laiku”

Nekvalitatīvs miegs, pulksteņu rādītāju griešana un no tā izrietošie miega – nomoda režīma traucējumi tiek asociēti ar dažādām saslimšanām. Naktī uz 30. oktobrī pulksten 4.00 pulksteņa rādītājus griezīsim stundu atpakaļ, pārejot uz ziemas laiku. Pulksteņa rādītāju pagriešana destabilizē mūsu bioloģisko ritmu. Dr. Natālija Bērziņa, psihiatre, miega traucējumu speciāliste dalās ar padomiem, kas palīdzēs pielāgoties jaunajam režīmam, kā arī atgādina, kāpēc jāpievērš uzmanība savai miega kvalitātei.

https://www.tv3.lv/dzivesstils/veselibai/eksperte-ka-nostabilizet-miega-rezimu-pec-parejas-uz-ziemas-laiku/

Raksts “Miega ekspertes padomi jaunajām māmiņām: Kā tehnoloģijas var palīdzēt sakārtot miega režīmu?”

Kad ģimenē ienāk jaundzimušais, tās ir pārmaiņas ikvienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr. med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.

https://medicine.lv/raksti/miega-ekspertes-padomi-jaunajam-maminam-ka-tehnologijas-var-palidzet-sakartot-miega-rezimu#google_vignette

Raksts “5 soļu skaistumkopšanas rituāls labākam miegam”. Drēgna ziema, daudz darba un dienas laikā nāk miegs, līdz atvaļinājumam vēl tālu, bet vakarā moka bezmiegs – vai pazīstamas sajūtas? Par laimi šo apstākļu ķēdē vismaz vienu mēs noteikti varam kontrolēt un uzlabot patstāvīgi – tas ir miegs. Kvalitatīvi guļot un atpūšoties, varam uzlabot savu labsajūtu, tāpēc “GrandVer Klīnika” Dr.med., ārste psihiatre Natālija Bērziņa skaidro, ko tieši nozīmē “kvalitatīvs miegs”, savukārt kosmētikas zīmols “Dzintars” dalās padomos, kā mājas apstākļos realizēt relaksējošu rituālu, kas būtiski uzlabos ikviena naktsmieru. https://dieviete.lv/skaistumkopsana/5-solu-skaistumkopsanas-rituals-labakam-miegam/

Saruna EHR “Nākotnes formulā” par veselīgu dzīvesveidu, attiecībām ar ēdienu un veselīga miega noteikumiem

“Labs ēdiens un miegs ir fundamentāls priekšnoteikums mūsu dzīves kvalitātei. Kādi ir visbiežāk izplatītie ēšanas un miega traucējumi mūsdienās? Kā veidot balansu starp darbu un privāto dzīvi? EHR studijā stāsta Dr.med. ārste psihiatre Natālija Bērziņa, ēšanas un miega traucējumu eksperte.”

https://www.youtube.com/watch?v=e4Yv0PF7kek

Intervija “Izstāsti Latvijai”

Miegs ir neatņemama un ļoti nozīmīga daļa no mūsu dzīves, tā ilgums un kvalitāte ietekmē ne vien fizisko, bet arī psihoemocionālo pašsajūtu. Miega traucējumus vismaz reizi mūžā ir izjutis ikviens cilvēks, taču, ja tie kļūst par biežu parādību, ir vērts apsvērt domu par vizīti pie speciālista.

Bērziņa Natālija - ārsta prakse psihiatrijā

https://www.youtube.com/watch?v=exUPyUpFG1A

Saruna LR1 ar Kristiānu Lapiņu “Vai tas ir normāli?” par miegu.

“Auksts, tumšs un brīžam drēgns. Pats gadalaiks vilina iegrimšanu ziemas miegā. Ko nozīmē miega kvalitātes maiņa? Vai enerģijas trūkums, nomāktības izjūta un miegainība var liecināt arī par ko citu, raidījumā Vai tas ir normāli? analizē ārste-psihiatre Natālija Bērziņa.”

https://lr1.lsm.lv/lv/raksts/vai-tas-ir-normali/miega-kvalitate-vai-nomaktibas-izjuta-un-miegainiba-var-liecinat.

Saruna LR1 ar Kristiānu Lapiņu “Vai tas ir normāli?” par miegu.

Miegs mums ir nepieciešams ne tikai tādēļ, lai atpūstos, bet arī, lai nodrošinātu līdzsvarotu psihisko funkcionēšanu. Kādi var būt miega traucējumi, kā tie rodas, kā varam tos atpazīt un ārstēt? Vai miega traucējumi var kļūt par hronisku stāvokli un kā tie ietekmē psihisko veselību ilgtermiņā, raidījumā Vai tas ir normāli? skaidro ārste - psihiatre, medicīnas doktore Natālija Bērziņa.

https://lr1.lsm.lv/lv/raksts/vai-tas-ir-normali/cilvekam-nepieciesams-veseligs-miegs-ka-atpazit-un-arstet-miega-

Raidījums “Dr.Apinis” 1.daļa. Labs un veselīgs miegs

Kopā ar citiem studijas viesiem runājām par miegu, tā traucējumiem, izmeklējumiem un palīdzības iespējām.

https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-1-dala

Raidījums “Dr.Apinis” 1.daļa. Labs un veselīgs miegs.

Kopā ar citiem studijas viesiem runājām par miegu, tā traucējumiem, izmeklējumiem un palīdzības iespējām.

https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-2-dala/

Raidījums “Dr.Apinis” 2.daļa. Psihiskā veselība.

Ar kolēģēm no reģionālās psihiskās veselības aprūpes slimnīcas runājām par psihiskās veselības aktualitātēm.

https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-2-dala/

Raidījums “Dzīvot un sadzīvot”, S1E7, 17.11.2022

Vai trauksme, stress un bezmiegs ir mūsu psihoemocionālie traucējumi? Vai depresija ir jāārstē? Tā ir slimība vai vājuma izpausmes? Kādēļ līdzcilvēkiem ir svarīgi pamanīt izmaiņas tuvinieka sajūtās, kad jāsniedz palīdzība? Par to diskutēsim raidījumā "Dzīvot un sadzīvot".

https://www.youtube.com/watch

Intervija MyFitness iniciatīvai par miegu un fiziskām aktivitātēm.

"Dažādu pētījumu rezultātā pierādīts, ka traucētu miegu ir iespējams samazināt vai novērst, iesaistoties regulārās fiziskajās aktivitātēs", komentē miega traucējumu speciāliste Natālija Bērziņa.

https://www.facebook.com/watch/?v=345409620029891

Moonbird ir inovatīvs elpošanas aparāts, kas izstrādāts, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti, samazinātu stresa līmeni un veicinātu vispārēju labklājību. Tas ir ideāls risinājums tiem, kuri cieš no bezmiega, trauksmes vai ikdienas stresa. Moonbird ir izstrādāts, lai to varētu viegli izmantot ikdienā – gan mājās, gan darbā, gan ceļojumos. Moonbird darbojas uz elpošanas vadīšanas principa, palīdzot lietotājam veikt dziļas un mierīgas elpošanas vingrinājumus. Aparāts ir aprīkots ar modernām sensoru tehnoloģijām, kas reāllaikā reaģē uz lietotāja elpošanu un pielāgojas tai, nodrošinot personalizētu pieredzi. Moonbird vizuāli un ar vibrāciju norāda, kad ir jāieelpo un jāizelpo, palīdzot lietotājam sinhronizēt elpošanas ritmu, kas nomierina nervu sistēmu un veicina ātrāku aizmigšanu.

Galvenās īpašības:

⦁ Portatīvs un viegli lietojams: Moonbird ir kompakts un ērti lietojams jebkurā vietā un laikā.

⦁ Personalizēta elpošanas vadība: Aparāts pielāgojas jūsu elpošanas ritmam, nodrošinot individuāli pielāgotus elpošanas vingrinājumus.

⦁ Palīdz samazināt stresu: Regulāra Moonbird lietošana palīdz samazināt trauksmi un uzlabot emocionālo labsajūtu.

⦁ Miega kvalitātes uzlabošana: Palīdz ātrāk aizmigt un nodrošina dziļāku un mierīgāku miegu.

Moonbird ir ideāls ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu miega kvalitāti, samazināt ikdienas stresu vai vienkārši atslābināties pēc saspringtas dienas. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai trauksmes, kā arī tiem, kuri meklē dabisku veidu, kā atbalstīt savu emocionālo un fizisko veselību.