Made on
Tilda
1.1. Подраздел - Физиология сна
Сон — это сложный процесс, включающий в себя несколько физиологических и неврологических механизмов. Сон состоит из нескольких фаз, и его регулирует сложная система, включающая биологические часы и гомеостатические механизмы. Мы стремимся предоставить вам подробное описание физиологии сна, включая фазы сна и механизмы его регуляции.
1.1.1. Фазы сна
Сон делится на две основные фазы: не-REM (NREM) и REM (сон с быстрыми движениями глаз). Не-REM сон также делится на несколько подфаз.
Не-REM сон. Не-REM сон состоит из трёх стадий (N1, N2, N3):
1.Стадия N1 — переходная стадия от бодрствования к сну.
o Могут наблюдаться легкие подергивания мышц.
o Может быть ощущение падения.
o Ощущение, что тело становится тяжелее.
o Характеризуется лёгким сном, в котором человека легко разбудить.
o ЭЭГ (электроэнцефалография) показывает медленные движения глаз и уменьшение альфа-ритмов, а также низкоамплитудные смешанные волны.
o На этой стадии может часто возникать ощущение падения, что является нормальным явлением.
2.Стадия N2 — средне-глубокий сон:
o Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, глаза не двигаются.
o Характеризуется сонными веретенами и K-комплексами на ЭЭГ, которые свидетельствуют о стабилизации сна. Их можно увидеть при обследовании – ЭЭГ (электроэнцефалограмме).
o Это занимает около 50% всего времени сна.
3.Стадия N3 — глубокий сон или дельта-сон:
o ЭЭГ показывает медленные волны (дельта-волны) с высокой амплитудой.
o Стадии N2 и N3 важны для физического восстановления, работы иммунной системы и выделения гормонов роста.
o Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, глаза не двигаются.
REM сон — характеризуется быстрыми движениями глаз, атонией мышц (расслабление) и активной деятельностью мозга, схожей с состоянием бодрствования.
o На этой стадии происходят сновидения.
o REM сон важен для когнитивных функций, включая обучение, консолидацию памяти и регулирование эмоций.
o Занимает около 20-25% всего времени сна.
1.1.2. Как выглядит структура сна или его архитектура?
За ночь мы циклически проходим все фазы сна 4-5 раз, и к утру количество сна с медленными движениями глаз (REM-сна) увеличивается, от которого нам легче проснуться. На картинке ниже вы схематично можете увидеть так называемую архитектуру сна в течение ночи до утра.
• В первой половине ночи преобладает глубокий сон.
• Во второй половине ночи преобладает REM сон.
• Один цикл длится около 90 минут, и за ночь происходит 4-5 циклов.
• Засыпание обычно занимает 5-20 минут (в среднем 7 минут).
1.2. Подраздел — Механизмы регуляции сна
Сон активно исследуется, и продолжаются открытия новых механизмов его регуляции. На данный момент наиболее известны две теории регуляции сна. Известно, что сон регулируется двумя основными механизмами: циркадными ритмами и гомеостазом сна.
Циркадный ритм:
• Биологические часы: расположены в супрахиазматическом ядре (SCN) гипоталамуса.
• Мелатонин: гормон, вырабатываемый эпифизом (шишковидная железа), который помогает регулировать цикл сна и бодрствования, реагируя на свет и темноту.
• Влияние света: Свет, особенно синий, подавляет выработку мелатонина и поддерживает бодрствование в течение дня. Когда вечером уменьшается количество солнечного света, подавление мелатонина снижается, и его выработка увеличивается, способствуя засыпанию.
Гомеостаз сна:
• Аденозин: нейротрансмиттер, который накапливается в мозге во время бодрствования и увеличивает потребность во сне.
• Сонное давление: увеличивается во время бодрствования и снижается во время сна. Это определяет, как долго и глубоко человек будет спать.
1.3. Значение сна
Последние научные исследования подтверждают, что сон важен для различных физиологических и когнитивных процессов:
Физическое восстановление:
• Ремонт клеток: во время сна происходит восстановление клеток и поврежденных тканей.
• Иммунная система: Сон укрепляет иммунную систему, помогая бороться с инфекциями и болезнями.
• Гормональная регуляция: Высвобождается гормон роста, который важен для регенерации тканей и поддержания мышечной массы у детей и взрослых.
Когнитивные функции:
• Консолидация памяти: REM сон и глубокий NREM сон играют ключевую роль в процессах памяти и обучения, помогая переносить информацию из кратковременной в долговременную память. Благодаря сну мы можем лучше запомнить информацию, которую узнали за день.
• Эмоциональная регуляция: REM сон помогает обрабатывать и регулировать эмоциональный опыт, снижая эмоциональную реактивность.
• Творчество и решение проблем: Сон способствует творческому мышлению и помогает решать задачи, требующие нестандартного подхода, способствует гибкости мышления.
Метаболизм и энергетический баланс:
• Метаболические процессы: Сон регулирует процессы обмена веществ, включая метаболизм глюкозы и регулирование аппетита.
• Контроль веса: Недостаток сна связан с увеличением уровня гормона голода (грелина) и снижением уровня гормона сытости (лептина), что может способствовать набору веса.
Бессонница — это не просто несколько бессонных ночей, а совокупность клинических симптомов. Для диагностики бессонницы должны быть выполнены определённые диагностические критерии.
1.Диагностические критерии бессонницы по классификатору МКБ-10
МКБ-10 (Международная классификация болезней, 10-е издание) — это классификационная система, разработанная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), которая включает широкий спектр медицинских диагнозов, в том числе нарушения сна. Бессонница по МКБ-10 классифицируется как «неорганическое нарушение сна» с кодом F51.0.
Диагностические критерии следующие:
1.Основные симптомы:
o Пациент жалуется на трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, раннее пробуждение утром или плохое качество сна.
2.Дневные симптомы:
o Нарушения сна вызывают значительный стресс или мешают социальной, профессиональной или другой важной деятельности.
3.Частота и продолжительность:
o Симптомы проявляются несколько раз в неделю (3 и более) и длятся как минимум один месяц.
4.Критерии исключения:
o Нарушения сна нельзя полностью объяснить другими медицинскими, неврологическими или психическими расстройствами.
o Нарушения сна не связаны с употреблением веществ или лекарств.
o Эти нарушения не могут быть связаны с другими расстройствами сна, такими как апноэ сна или синдром беспокойных ног.
2.Диагностические критерии бессонницы по ICSD-3
ICSD-3 (Международная классификация нарушений сна, 3-е издание) — это подробная классификационная система нарушений сна, разработанная Американской академией медицины сна (AASM). Её диагностические критерии бессонницы следующие:
1.Основные симптомы:
o Пациент испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или пробуждается слишком рано и не может снова заснуть. Эти симптомы вызывают неудовлетворённость качеством и количеством сна.
2.Дневные симптомы:
o Бессонница вызывает значительный стресс или мешает повседневной деятельности. Это может проявляться как усталость, снижение энергии, изменения настроения, трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью, снижение мотивации, повышенная вероятность ошибок и несчастных случаев на работе или в школе, а также беспокойство по поводу сна.
3.Частота и продолжительность:
o Симптомы проявляются как минимум три раза в неделю.
o Симптомы продолжаются не менее трёх месяцев.
4.Условия сна:
o Трудности с засыпанием или поддержанием сна происходят, несмотря на соответствующие условия для сна и окружающую среду.
5.Критерии исключения:
o Нарушения сна нельзя полностью объяснить другими нарушениями сна, медицинскими, неврологическими или психическими расстройствами, а также употреблением веществ или лекарств.
Развитию бессонницы могут способствовать различные факторы, которые часто взаимодействуют между собой и ухудшают качество сна. Вот некоторые из основных категорий:
1.Психологические факторы:
o Стресс и тревога: Ежедневное напряжение, нерешённые проблемы или чрезмерные заботы могут затруднять засыпание. Особенно важно отметить, что тревожность по поводу сна и его нехватки может ухудшать бессонницу.
o Депрессия: Люди с депрессией часто страдают от бессонницы, так как эти психологические проблемы могут нарушать режим сна, делая его нестабильным или нерегулярным.
o Выгорание, переутомление, эмоциональное и когнитивное напряжение на работе.
2.Физические факторы:
o Синдромы боли: Хроническая боль, например, от артрита или других заболеваний, может затруднять поиск удобной позы для сна, что мешает полноценному отдыху.
o Неврологические заболевания: Мигрень, рассеянный склероз и другие неврологические заболевания могут вызывать бессонницу.
o Проблемы со здоровьем: Различные заболевания, такие как астма, диабет или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), могут ухудшать качество сна и способствовать развитию бессонницы.
o Медикаменты: Некоторые лекарства, например, стимуляторы, антидепрессанты или препараты для снижения давления, могут нарушать сон или вызывать бессонницу.
o Никотин и кофеин: Эти вещества стимулируют нервную систему и могут затруднять засыпание или вызывать поверхностный сон.
3.Факторы образа жизни и окружающей среды:
o Нездоровые привычки сна: Нерегулярный график сна, длительное использование электронных устройств перед сном, а также неподходящие условия для сна (например, слишком яркий свет или шум) могут способствовать проблемам с бессонницей.
o Диета и пищевые привычки: Тяжёлая еда поздно вечером или чрезмерное употребление кофеина и алкоголя могут негативно сказаться на качестве сна.
o Недостаточная физическая активность: Малоподвижный образ жизни может нарушать цикл сна, тогда как регулярные физические упражнения могут способствовать лучшему сну.
o Неподходящая среда для сна: На качество сна могут влиять температура, уровень освещения, шум и даже матрас, на котором спит человек. Создание подходящей среды для сна — важный шаг в профилактике бессонницы.
Очень естественно, но, к сожалению, неэффективно то, что при острой бессоннице мы пытаемся «спасти» свой сон — стараемся ложиться спать раньше, спать дольше, оставаться в постели и ждать сна, подстраивать свою жизнь так, чтобы компенсировать недосып, зацикливаемся на сне и пытаемся заснуть любой ценой, спим днём. Но все эти стратегии часто только ухудшают ситуацию и создают неправильные ассоциации, мешают сну, а также не позволяют сну прийти естественным путем через некоторое время, потому что «мы зацикливаемся на теме сна». Таким образом, бессонница может продолжаться годами, или годы проходят на лекарствах. Понимая и распознавая эти факторы, вы сможете лучше оценить, что именно вызывает бессонницу и какие шаги можно предпринять для улучшения качества сна и общего самочувствия.
Бессонницу лечат медикаментозными и немедикаментозными методами. В прошлом для лечения бессонницы в основном использовались лекарства, но в последние десятилетия мировые рекомендации рекомендовали немедикаментозную терапию, называемую когнитивно-поведенческой терапией, для лечения бессонницы в качестве терапии первого выбора.
Медикаментозная терапия не является методом первого выбора, только по рекомендациям врача, оценивающего каждый случай индивидуально. Конечно, при кратковременной бессоннице могут быть назначены лекарства под наблюдением врачей, но долгосрочное применение лекарств зависит от того, не сопровождается ли бессонница другим заболеванием, например, депрессией или тревогой.
В лечении бессонницы могут участвовать несколько специалистов (неврологи, психиатры, семейные врачи, психологи и психотерапевты КПТ, другие медицинские специалисты) в зависимости от причин бессонницы. Например, если бессонница развилась в результате соматического заболевания, то в первую очередь необходимо лечить основное заболевание и к нему можно добавить когнитивно-поведенческую терапию или краткосрочную медикаментозную терапию. Если бессонница была вызвана психическим заболеванием или бессонница ему сопутствует, например депрессии, то депрессию следует лечить и параллельно добавлять КПТ, в таких случаях может быть оправдано применение препаратов для сна в течение более длительного периода, такие случаи рассматривает психиатр индивидуально.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице (первый выбор для хронической бессонницы у взрослых любого возраста) включает в себя следующие аспекты и техники:
Медикаментозная терапия — не является первой линией лечения, применяется только по рекомендации врача, с индивидуальной оценкой каждого случая. Конечно, при кратковременной бессоннице могут быть назначены медикаменты под контролем врача, однако длительное использование препаратов может быть нежелательным. Это оценивается индивидуально.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее эффективных методов психотерапии для лечения бессонницы. КПТ помогает людям понять и изменить негативные мысли и поведение, которые способствуют нарушению сна. Терапия КПТ при бессоннице обычно включает несколько компонентов, которые помогают преодолеть бессонницу, улучшить качество сна и повысить общее качество жизни.
Исследования показывают, что КПТ — это очень эффективный метод лечения бессонницы, который рекомендуется как терапия первой линии. Он не только улучшает качество сна, но и снижает симптомы тревожности и депрессии, которые часто сопровождают бессонницу. КПТ оказывает долговременный эффект, и пациенты часто сохраняют улучшения после окончания терапии, так как они осваивают навыки и методы, которые могут использовать на протяжении всей жизни.
Принципы КПТ-терапии для лечения бессонницы
1.Обучение сну
Пациенту предоставляется информация о физиологии сна, циклах сна и гигиене сна. Образовательные материалы помогают пациенту понять, какие факторы влияют на сон и какие привычки способствуют здоровому сну.
2.Гигиена сна
Пациент получает рекомендации по соблюдению правил гигиены сна, например, поддерживать регулярный режим сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, создать комфортную среду для сна и избегать яркого света и экранов перед сном.
3.Контроль стимулов
Этот метод помогает связать кровать и спальню только со сном и сексуальной активностью. Пациенту рекомендуется ложиться спать только тогда, когда он чувствует сонливость, и покидать кровать, если он не может уснуть через 20 минут, чтобы избежать негативных ассоциаций с кроватью.
4.Ограничение сна
Этот метод сокращает время, которое пациент проводит в постели без сна, чтобы повысить эффективность сна. Пациенту устанавливается конкретное время для сна и пробуждения, и время пребывания в постели постепенно увеличивается по мере улучшения эффективности сна или достижения желаемой продолжительности сна.
5.Методы релаксации
Пациент обучается методам релаксации, таким как дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, для снижения стресса и улучшения качества сна.
6.Когнитивная терапия
Пациенту помогают выявить и изменить негативные мысли и убеждения о сне, которые вызывают тревогу и бессонницу. Например, убеждение "если я не посплю, у меня будет ужасный день" заменяется более реалистичным и позитивным мышлением.
7.Осознание влияния мыслей и эмоций
Пациенту объясняется, как понимать и управлять мыслями и эмоциями, которые могут мешать сну. Уделяется внимание тому, как стресс и тревога влияют на сон, и как уменьшить их воздействие.
Подробнее о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы и где можно записаться на такую терапию можно узнать в программе лечения бессонницы и в разделе «Полезная информация».
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) доказала свою эффективность в лечении бессонницы на протяжении многих лет. Этот подход к лечению бессонницы включает в себя несколько компонентов: начальная оценка, выбор и применение подходящих и эффективных методов интервенции, а также использование соответствующих методик для обеспечения того, чтобы пациент следовал указаниям и мог самостоятельно применять различные техники после завершения сеансов, если проблемы со сном возникнут снова.
Во время сеансов терапии обсуждаются компоненты и методы лечения, проводится обучение относительно ошибочных представлений и моделей поведения, связанных со сном. В отличие от медикаментов, которые можно использовать при острой бессоннице и временно, КПТ при бессоннице доказала свою долгосрочную эффективность.
Терапия хронической бессонницы включает следующие методы: контроль стимулов, ограничение или компрессия сна, обсуждение мер гигиены сна, тренировки по релаксации и когнитивная терапия. Обычно используются три и более подхода.
Классический курс лечения длится от 4 до 8 недель с сеансами один раз в 1-2 недели по 30-60 минут. Первичная консультация обычно длится 45-60 минут, а последующие консультации — по 30 минут. Очень важным инструментом в лечении бессонницы является дневник сна. Заполненный дневник сна помогает увидеть паттерны сна и понять, какие стратегии необходимы для его улучшения. Вы найдете дневник сна в разделе программы лечения бессонницы! Его полезно заполнить перед посещением специалиста по лечению бессонницы.
Когда применять КПТ для лечения бессонницы:
1) Трудности с засыпанием или поддержанием сна:
2) Занимаются другими видами деятельности в спальне (например, работают или учатся в постели, смотрят телевизор), вместо того чтобы спать.
3) Наблюдают условное пробуждение (хорошо спят в другом месте, но теряют чувство сонливости, как только ложатся в постель дома).
4) Недостаточно соблюдают принципы гигиены сна.
Гигиена сна относится к совокупности привычек и факторов окружающей среды, которые способствуют качественному и непрерывному сну. Для взрослых, чей сон важен для поддержания физического и психического здоровья, важно соблюдать принципы хорошей гигиены сна, чтобы обеспечить оптимальный отдых и поддерживать уровень энергии в течение дня.
Основные принципы гигиены сна для взрослых:
Техники релаксации и осознанности являются важными компонентами в лечении бессонницы, так как они помогают уменьшить физическое и эмоциональное напряжение, которое часто связано с нарушениями сна. Эти методы особенно эффективны, поскольку они не только улучшают качество сна, но и способствуют общему эмоциональному благополучию.
Релаксационные техники, такие как прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание и методы аутогенной тренировки, работают за счет снижения физиологического напряжения в организме. Бессонница часто связана с повышенным мышечным тонусом, учащенным сердцебиением и повышенным артериальным давлением. Эти техники помогают успокоить нервную систему, активируя парасимпатическую нервную систему. Релаксационные методы снижают уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, в организме, позволяя разуму и телу войти в более спокойное состояние. Когда человек учится контролировать реакцию своего организма на стресс, ему становится легче расслабиться и заснуть. Также релаксационные техники помогают сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечь внимание от навязчивых мыслей, которые могут мешать засыпанию.
Осознанность (англ. "mindfulness") — это практика, которая включает в себя осознанное внимание к настоящему моменту без оценок и попыток изменить ситуацию. Техники осознанности, такие как осознанное дыхание или сканирование тела, помогают человеку осознанно ощущать телесные и эмоциональные состояния без осуждения. Исследования показывают, что регулярная практика осознанности может улучшить качество сна, сократив латентность сна (время, необходимое для засыпания) и количество ночных пробуждений. Эти техники также помогают справляться со стрессом, вызванным бессонницей, способствуя более спокойному и стабильному сну. Осознанность учит людей распознавать и принимать свои мысли и эмоции, не реагируя на них тревогой или стрессом. Это особенно важно в лечении бессонницы, так как люди часто начинают беспокоиться и нервничать из-за того, что не могут заснуть. Практика осознанности помогает избавиться от этой тревоги, позволяя человеку спокойно принять проблемы со сном, что, в свою очередь, может способствовать более естественному и расслабленному засыпанию.
Диагностика нарушений сна включает различные методы и инструменты для точной оценки качества сна и выявления типа нарушения. Вот основные методы диагностики, используемые при исследовании сна:
Сбор анамнеза пациента: Информация собирается во время клинического интервью, включая вопросы о привычках сна, времени отхода ко сну и пробуждения, продолжительности сна, частоте и длительности ночных пробуждений, а также усталости или сонливости в течение дня. Специалист также изучает медицинские проблемы, которые могут влиять на сон, например, хронические боли, проблемы с дыханием, психические заболевания и прием лекарств. Задаются вопросы о диете, физической активности, графике работы, потреблении кофеина, алкоголя и никотина.
Дневник сна: Пациенту предлагается записывать время отхода ко сну и пробуждения, продолжительность сна, ночные пробуждения и другую информацию в течение 1-2 недель. Это помогает получить представление о привычках и ритме сна пациента.
Опросники и шкалы самооценки: Для получения более точной информации могут использоваться различные шкалы:
Полисомнография (PSG): Золотой стандарт диагностики нарушений сна. Этот метод используется для диагностики дыхательных нарушений, сонливости и двигательных расстройств во сне. Метод включает измерение различных физиологических параметров во время сна, таких как:
⦁ Электроэнцефалография (ЭЭГ): Активность головного мозга.
⦁ Электромиография (ЭМГ): Тонус мышц.
⦁ Электроокулография (ЭОГ): Движения глаз.
⦁ Поток дыхания и движения.
⦁ Частота сердечных сокращений (ЭКГ).
⦁ Уровень кислорода в крови (SpO2).
Актиграфия: Небольшое носимое устройство, регистрирующее движения для оценки ритмов сна и бодрствования в течение длительного периода (обычно неделя и более). Этот метод полезен для диагностики нарушений ритма сна.
Тест множественной латентности сна (MSLT): Используется для оценки дневной сонливости и измерения времени, необходимого для засыпания в контролируемых условиях в течение дня.
Тест поддержания бодрствования (MWT): Оценивает способность пациента оставаться бодрствующим в контролируемых условиях днем, когда пациенту предлагается сидеть спокойно и оставаться бодрствующим в нескольких сессиях.
Анализы крови и другие медицинские тесты: Для исключения других медицинских проблем, таких как нарушения работы щитовидной железы или анемия, которые могут влиять на сон.
Неврологическая оценка: Для исключения неврологических нарушений, таких как болезнь Паркинсона или эпилепсия, которые могут влиять на сон.
Психологическая оценка: Для исключения или выявления психических проблем, таких как депрессия, тревожные расстройства или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), которые могут влиять на сон.
Видео-полисомнография: Используется в случаях подозрения на поведенческие расстройства сна, такие как нарушение поведения во время фазы быстрого сна (RBD). Видеозапись позволяет наблюдать за поведением пациента во время сна.
Бессонница — это сложное расстройство с множеством потенциальных причин и теорий этиологии. Ниже вы можете ознакомиться с основными теориями этиологии бессонницы:
Психофизиологическая теория. Описание: Психофизиологическая теория объясняет бессонницу как результат эмоционального стресса, тревоги или других психологических проблем, которые вызывают физиологические изменения и нарушают сон. Хронический стресс и тревога могут привести к повышенной возбудимости, увеличивая уровень кортизола и других гормонов стресса, что мешает циклам сна. Негативная ассоциация с сном или окружающей средой для сна может привести к проблемам со сном, так как человек начинает беспокоиться о своей неспособности заснуть и тем самым еще больше снижает свои шансы на засыпание.
Нейрофизиологическая теория. Описание: Нейрофизиологическая теория указывает на изменения в работе мозга, которые могут способствовать бессоннице. Изменения в уровнях и функциях нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин, ГАМК) могут влиять на регуляцию сна. Повышенная возбудимость мозга или гиперактивность во время сна может нарушать глубину и качество сна. Определенные участки мозга, такие как гипоталамус и супрахиазматические ядра, участвуют в регуляции сна и бодрствования, и их дисфункция может способствовать бессоннице.
Когнитивная теория. Описание: Когнитивная теория предполагает, что дисфункциональные мысли и убеждения о сне могут создавать и поддерживать бессонницу. Избыточная озабоченность качеством и количеством сна может приводить к нарушениям сна, усложняя засыпание и вызывая ненужное возбуждение мозга перед сном. Избыточное обдумывание дневных проблем и стрессов может мешать расслаблению, засыпанию и приводить к более частым пробуждениям.
Поведенческая теория. Описание: Поведенческая теория подчеркивает, что определенные поведенческие и образ жизни факторы могут способствовать бессоннице. Неправильные привычки сна, такие как нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения, чрезмерное использование экранов перед сном, могут нарушать сон. Употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов, недостаточная физическая активность и несбалансированное питание могут негативно влиять на сон. Плохая среда для сна, такая как шум, свет и неудобная кровать, может нарушать сон.
Генетическая теория. Описание: Генетическая теория указывает, что наследственные факторы могут способствовать развитию бессонницы. Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к расстройствам сна, включая бессонницу. Генетические мутации или варианты генов, регулирующих циклы сна и бодрствования, могут способствовать расстройствам сна.
Консолидация сна (Sleep Consolidation) — это терапевтическая техника, используемая при лечении бессонницы, когда строгие ограничения сна не могут быть применены (например, для беременных женщин, пожилых пациентов с тяжелыми хроническими заболеваниями). Она помогает улучшить эффективность сна и его качество, сосредоточив внимание на ограничении времени сна и постепенной его корректировке, чтобы уменьшить время, проводимое в постели бодрствующим, и способствовать более глубокому и непрерывному сну.
Общее время, проведенное в постели, ограничивается в соответствии со средним временем сна (но не менее 5 часов, чтобы избежать чрезмерного дефицита сна). Пациенту рекомендуется избегать дневного сна, чтобы увеличить давление сна ночью. Время отхода ко сну и пробуждения следует соблюдать каждый день, включая выходные, чтобы помочь регулировать внутренние часы организма. Техника консолидации сна представляет собой структурированный и постепенный подход, который помогает улучшить качество и эффективность сна, формируя здоровые привычки сна и снижая нарушения сна.
Ограничение сна (Sleep Restriction Therapy, SRT) — это эффективный метод лечения бессонницы, целью которого является сокращение времени, проводимого пациентом в постели бодрствующим, чтобы улучшить эффективность сна и сделать его более сплоченным. Это основано на принципе, что сокращение времени в постели помогает человеку стать более сонным, что способствует более быстрому засыпанию и уменьшению частоты ночных пробуждений. Ограничение сна — это доказанная и эффективная методика как для лечения острого, так и хронического бессонницы.
Научное обоснование терапии ограничения сна основывается на следующих принципах:
Гомеостаз сна: Модель гомеостаза сна указывает на то, что потребность в сне увеличивается с увеличением времени бодрствования. Терапия ограничения сна использует этот принцип для увеличения давления сна (биологической потребности в сне), ограничивая общее время, проведенное в постели. Этот подход способствует более глубокому и качественному сну, уменьшая периоды бодрствования ночью и улучшая общую эффективность сна.
Адаптация циркадных ритмов: При бессоннице люди часто испытывают смещение или дисорганизацию цикла сна. Терапия ограничения сна помогает стабилизировать циркадные ритмы, точно устанавливая время отхода ко сну и пробуждения, что синхронизирует внутренние часы организма с внешними стимулами окружающей среды. Это, в свою очередь, помогает поддерживать стабильный и предсказуемый режим сна, что важно для предотвращения и преодоления бессонницы.
Поведенческие изменения и постепенная смена ассоциаций: У людей с бессонницей часто возникают беспокойства и тревога по поводу сна, что вызывает негативные ассоциации с отдыхом и средой для сна. Терапия ограничения сна помогает перестроить эти условия, сокращая время, проведенное в постели без сна (например, в состоянии бодрствования), тем самым способствуя более позитивному и спокойному отношению к сну и спальному месту.
Увеличение эффективности сна: Основная цель терапии — улучшить эффективность сна, которая рассчитывается как соотношение времени сна к общему времени, проведенному в постели. На начальной стадии ограничения сна пациент спит меньше, чем обычно, но более эффективно, с минимальным временем пробуждений. Это мотивирует человека, так как трудности с засыпанием и поддержанием сна решаются быстрее.
В процессе применения этого метода пациенты могут столкнуться с временным увеличением сонливости, но в долгосрочной перспективе это способствует стабилизации и восстановлению режима сна. Сон не ограничивается навсегда; со временем человек восстанавливает свой обычный продолжительный сон.
Стимул-контроль — это одна из техник когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая помогает людям с бессонницей создать позитивную ассоциацию между кроватью и сном. Цель состоит в том, чтобы использовать кровать только для сна и сексуальной активности, чтобы она не стала местом, где человек бодрствует и переживает. Основные действия при применении стимул-контроля:
В рамках КПТ одной из ключевых задач является работа с негативными и тревожными мыслями, которые часто связаны со сном и могут быть основной причиной и поддерживающей бессонницу. Этот когнитивный труд помогает изменить отношение индивида к сну и разработать более здоровые модели мышления, способствующие спокойному и глубокому сну.
У людей с бессонницей часто возникают когнитивные искажения — иррациональные и негативные мысли, которые могут усугубить проблемы со сном. Например, такие мысли, как "Я никогда не смогу заснуть" или "Завтра будет ужасный день, если я не высплюсь", являются типичными когнитивными искажениями, способствующими тревоге и стрессу перед сном. Когнитивная терапия помогает выявить эти искажения и заменить их более реалистичными и позитивными мыслями, такими как "У меня были ночи с плохим сном, но я все равно успешно справился с днем" или "Мое тело знает, когда ему нужен сон."
Подход КПТ подчеркивает связь между мыслями, эмоциями и поведением. Негативные и тревожные мысли о сне могут приводить к поведению, которое только усугубляет бессонницу, например, к длительному пребыванию в постели без сна или чрезмерному размышлению о проблемах со сном. Понимание этой связи позволяет людям научиться управлять своими мыслями и разрабатывать новые, здоровые поведенческие стратегии, способствующие улучшению сна.
Žurnāls ārsts.lv, 2024.gada augusta numurs. “Viss, kas ārstiem jāzina par bezmiegu un tā nemedikamentozu ārstēšanu”. https://arsts.lv/jaunumi/iznacis-jaunais-2024-gada-augusta-arstslv-zurnals
Raksts Doctus žurnālā “Dienas un nakts bruksisms. Iemesli, teorijas un risinājumi”, 2023.gada marts
Bruksisms ir stāvoklis, kad novēro zobu rīvēšanu vai saspriegošanu, pārsvarā naktī miega laikā. Taču arī dienas laikā var būt sastopams bruksisms, kad cilvēks stipri sasprindzina žokļa muskulatūru un saspriež zobus, cilvēki to paši arī pamana. To mēdz saukt par dienas bruksismu, kas visbiežāk asociēts ar psihisku spriedzi.
Raksts Doctus žurnālā, “Miega traucējumi. Ģimenes ārstam atbild speciālists.”, 2021.gada decembris
Miega traucējumu pārvaldība bieži vien sākotnēji nonāk ģimenes ārsta pienākumu lokā, turklāt nereti šie pacienti miega problēmu risināšanai jau gadiem lietojuši trankvilizatorus, nemaz neapzinoties ilgtermiņa sekas.
Raksts Doctus žurnālā, “Miega traucējumu pārvaldība senioriem”, 2023.gada jūnijs
Bezmiegs ierindojams starp biežākajām sūdzībām — medicīnisku palīdzību bezmiega dēļ meklējuši daudzi, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs ap 15 % pieaugušo. Hroniska bezmiega biežums pieaug līdz ar vecumu, epidemioloģiskie dati liecina, ka bezmiega sastopamības rādītājs no 25 % pieaugušajiem pieaug līdz 50 % senioriem.
Žurnāls ārsts.lv, “Sieviete un miegs”, 2023.gada septembris
https://arsts.lv/jaunumi/iznacis-jaunais-2023-gada-septembra-zurnals-arstslv
Raksts “Kā nostabilizēt miega režīmu pēc pārejas uz ziemas laiku”
Nekvalitatīvs miegs, pulksteņu rādītāju griešana un no tā izrietošie miega – nomoda režīma traucējumi tiek asociēti ar dažādām saslimšanām. Naktī uz 30. oktobrī pulksten 4.00 pulksteņa rādītājus griezīsim stundu atpakaļ, pārejot uz ziemas laiku. Pulksteņa rādītāju pagriešana destabilizē mūsu bioloģisko ritmu. Dr. Natālija Bērziņa, psihiatre, miega traucējumu speciāliste dalās ar padomiem, kas palīdzēs pielāgoties jaunajam režīmam, kā arī atgādina, kāpēc jāpievērš uzmanība savai miega kvalitātei.
Raksts “Miega ekspertes padomi jaunajām māmiņām: Kā tehnoloģijas var palīdzēt sakārtot miega režīmu?”
Kad ģimenē ienāk jaundzimušais, tās ir pārmaiņas ikvienam, it sevišķi jaunajām māmiņām, kuru ēšana, aktivitātes un arī miega režīms jāpielāgo mazulim. Miega laikā organisms funkcionē citādi nekā tad, kad esam nomodā. Tas ir laiks, kad mēs atpūšamies, uzkrājam enerģiju un apstrādājam iepriekšējā dienā uzkrāto informāciju. Praktiskā eksperimentā piekritusi piedalīties Ieva Koha-Zeltiņa – viņa vienu nedēļu cītīgi sekoja līdzi miega rādītājiem savā viedpulkstenī – ko varam secināt? Savās zināšanās par miegu un, to kā viedie pulksteņi var palīdzēt konstatēt miega traucējumus, dalās Dr. med. Natālija Bērziņa, ārste psihiatre, bezmiega ārstēšanas speciāliste.
Raksts “5 soļu skaistumkopšanas rituāls labākam miegam”. Drēgna ziema, daudz darba un dienas laikā nāk miegs, līdz atvaļinājumam vēl tālu, bet vakarā moka bezmiegs – vai pazīstamas sajūtas? Par laimi šo apstākļu ķēdē vismaz vienu mēs noteikti varam kontrolēt un uzlabot patstāvīgi – tas ir miegs. Kvalitatīvi guļot un atpūšoties, varam uzlabot savu labsajūtu, tāpēc “GrandVer Klīnika” Dr.med., ārste psihiatre Natālija Bērziņa skaidro, ko tieši nozīmē “kvalitatīvs miegs”, savukārt kosmētikas zīmols “Dzintars” dalās padomos, kā mājas apstākļos realizēt relaksējošu rituālu, kas būtiski uzlabos ikviena naktsmieru. https://dieviete.lv/skaistumkopsana/5-solu-skaistumkopsanas-rituals-labakam-miegam/
Saruna EHR “Nākotnes formulā” par veselīgu dzīvesveidu, attiecībām ar ēdienu un veselīga miega noteikumiem
“Labs ēdiens un miegs ir fundamentāls priekšnoteikums mūsu dzīves kvalitātei. Kādi ir visbiežāk izplatītie ēšanas un miega traucējumi mūsdienās? Kā veidot balansu starp darbu un privāto dzīvi? EHR studijā stāsta Dr.med. ārste psihiatre Natālija Bērziņa, ēšanas un miega traucējumu eksperte.”
https://www.youtube.com/watch?v=e4Yv0PF7kek
Intervija “Izstāsti Latvijai”
Miegs ir neatņemama un ļoti nozīmīga daļa no mūsu dzīves, tā ilgums un kvalitāte ietekmē ne vien fizisko, bet arī psihoemocionālo pašsajūtu. Miega traucējumus vismaz reizi mūžā ir izjutis ikviens cilvēks, taču, ja tie kļūst par biežu parādību, ir vērts apsvērt domu par vizīti pie speciālista.
Bērziņa Natālija - ārsta prakse psihiatrijā
https://www.youtube.com/watch?v=exUPyUpFG1A
Saruna LR1 ar Kristiānu Lapiņu “Vai tas ir normāli?” par miegu.
“Auksts, tumšs un brīžam drēgns. Pats gadalaiks vilina iegrimšanu ziemas miegā. Ko nozīmē miega kvalitātes maiņa? Vai enerģijas trūkums, nomāktības izjūta un miegainība var liecināt arī par ko citu, raidījumā Vai tas ir normāli? analizē ārste-psihiatre Natālija Bērziņa.”
Saruna LR1 ar Kristiānu Lapiņu “Vai tas ir normāli?” par miegu.
Miegs mums ir nepieciešams ne tikai tādēļ, lai atpūstos, bet arī, lai nodrošinātu līdzsvarotu psihisko funkcionēšanu. Kādi var būt miega traucējumi, kā tie rodas, kā varam tos atpazīt un ārstēt? Vai miega traucējumi var kļūt par hronisku stāvokli un kā tie ietekmē psihisko veselību ilgtermiņā, raidījumā Vai tas ir normāli? skaidro ārste - psihiatre, medicīnas doktore Natālija Bērziņa.
Raidījums “Dr.Apinis” 1.daļa. Labs un veselīgs miegs
Kopā ar citiem studijas viesiem runājām par miegu, tā traucējumiem, izmeklējumiem un palīdzības iespējām.
https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-1-dala
Raidījums “Dr.Apinis” 1.daļa. Labs un veselīgs miegs.
Kopā ar citiem studijas viesiem runājām par miegu, tā traucējumiem, izmeklējumiem un palīdzības iespējām.
https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-2-dala/
Raidījums “Dr.Apinis” 2.daļa. Psihiskā veselība.
Ar kolēģēm no reģionālās psihiskās veselības aprūpes slimnīcas runājām par psihiskās veselības aktualitātēm.
https://apinis.lv/raidijumi/dr-apinis/08-11-2023-dr-apinis-2-dala/
Raidījums “Dzīvot un sadzīvot”, S1E7, 17.11.2022
Vai trauksme, stress un bezmiegs ir mūsu psihoemocionālie traucējumi? Vai depresija ir jāārstē? Tā ir slimība vai vājuma izpausmes? Kādēļ līdzcilvēkiem ir svarīgi pamanīt izmaiņas tuvinieka sajūtās, kad jāsniedz palīdzība? Par to diskutēsim raidījumā "Dzīvot un sadzīvot".
Intervija MyFitness iniciatīvai par miegu un fiziskām aktivitātēm.
"Dažādu pētījumu rezultātā pierādīts, ka traucētu miegu ir iespējams samazināt vai novērst, iesaistoties regulārās fiziskajās aktivitātēs", komentē miega traucējumu speciāliste Natālija Bērziņa.
Moonbird — это инновационный дыхательный аппарат, предназначенный для улучшения качества сна, снижения уровня стресса и улучшения общего самочувствия. Это идеальное решение для тех, кто страдает от бессонницы, тревожности или ежедневного стресса. Moonbird создан для удобного повседневного использования – дома, на работе или в дороге. Moonbird работает по принципу управления дыханием, помогая пользователю выполнять глубокие и спокойные дыхательные упражнения. Устройство оснащено передовой сенсорной технологией, которая в режиме реального времени реагирует на дыхание пользователя и адаптируется к нему, обеспечивая персонализированный опыт. Moonbird визуально и вибрирующим образом указывает, когда следует вдыхать и выдыхать, помогая владельцу синхронизировать ритм дыхания, что успокаивает нервную систему и способствует более быстрому сну.
Основные характеристики:
⦁ Портативный и легкий в использовании: Компактный и удобный в использовании в любое время и в любом месте.
⦁ Персонализированное управление дыханием: Адаптируется к вашему дыхательному ритму, предоставляя индивидуально подобранные упражнения.
⦁ Помогает снизить стресс: Регулярное использование помогает снизить тревожность и улучшить эмоциональное состояние.
⦁ Улучшение качества сна: Способствует быстрому засыпанию и более глубокому и спокойному сну.
Moonbird идеально подходит для тех, кто хочет улучшить качество сна, снизить ежедневный стресс или просто расслабиться после напряженного дня. Он особенно полезен для людей, страдающих от бессонницы или тревожности, а также для тех, кто ищет натуральный способ поддержать свое эмоциональное и физическое здоровье.